Чем заменить бег?

Нынешние мои тренировки включают в себя бег по 12 км по парку (есть подъёмы и спуски). В связи с лишним весом расход калорий на эту дистанцию полар мне показывает в районе 1400- 1450 ккал. После бега 40 мин занимаюсь с гирями и на турнике.

Вопрос такой - каким упражнением (комплексом) можно заменить бег, чтобы расход энергии был сопоставимый и можно было заниматься дома?

Ответили: 62


26/09/2011 13:19     

Бег для чего? Если думаете про жиросжигание, то посмотрите протокол Табата.


26/09/2011 13:24     

Бег нужен как самостоятельная дисциплина, жиросжигание - цель побочная (для бега). Бегать я конечно буду и зимой, но в связи с темнотой, реже чем летом. А снижать расход калорий не хочется иначе придётся бороться с едой, а мне проще пробежать 10 км и штагой убиться, чем есть меньше. Sugar addiction :(


26/09/2011 13:38     

самый бюджетный вариант - скакалка
хотя если вес сильно лишний
то для суставов это все не айс


26/09/2011 13:48     

Со скакалкой придётся прыгать во дворе, в квартире это не сделаешь. Вес 115 кг, рост 190. Если я буду прыгать дома, то калории потрачу на файтинг с соседями снизу.


26/09/2011 13:41     

Прыгалки!


26/09/2011 13:44     

записаться в фитнес клуб)


26/09/2011 13:50     

Если как вы написали, без дисциплина самостоятельная (не для жиросжигания, е для выносливости, там есть другие методы развития или жиросжигания превосходящие бег по эффективности) то как его можно чем то иным заменить? Если бег ради бега? Бегайте на здоровье.
Если все же для жиросжигания то круговая тренировка, ВИИТ, Табата и пр.

Прыгалки тут советовали- тоже эффективная вещь, но для людей с абсолютно здоровым позвоночником! Для других из за ударной нагрузки на межпозв диски может быть вредной


26/09/2011 14:01     

Позвоночник здоров. Моя общая цель состоит в том, чтобы добиться насколько возможного сочетания беговой выносливости с успехами на турнике, в отжиманиях, рывках гири и.т.п. Жир мне сжечь тоже надо, потому как 2 подтягивания это совсем никуда.


26/09/2011 14:07     

если именно беговая выносливость нужна, то дома заменить можно кардиотренажером - беговая дорожка, велотренажер, эллипс

а если просот каллории потратить, то любая высокоинтенсивная тренировка - тяжелые тренировки с железом, Табата


26/09/2011 15:03     

Вес сильно лишний или слегка?
Если сильно, то бегать вредно для коленей, это очень хрупкая часть организма. Нужно сначала сбросить до более-менее, а потом уже бегать.
Лучше плавать, это очень полезно и безвредно кмк.


26/09/2011 15:06     

Я в промежутках между силовыми боксерский мешок нахлобучиваю. По расходу энергии не уверен, правда


26/09/2011 15:35     

Нормальная альтернатива бегу - методика аэробных приседаний, применяемая через день. Даже расчеты примерные есть количества приседаний эквивалентных 1 км бега.


26/09/2011 15:39     

Почитал. Звучит интересно, хотя больше 200 раз за раз я никогда не приседал. 100 раз=1 км. Спасибо.


26/09/2011 16:26     

рискну посоветовать программы с http://www.crossfit.ru/ - большинство тренировок круговые, подтягиваний, приседаний - мягко говоря дохрена.
есть еще силовое направление http://power.crossfit.ru/ там две тренировки - силовая и круговая - вторая для встора и интересна - там спринты в основном, худеть будет проще


26/09/2011 16:43     

плавание?


26/09/2011 17:01     

Не могу я ходить в бассейн. Для человека выросшего на Чёрном море, московский бассейн - адЪ и профанация. Типа как безалкогольное пиво, резиновая женщина и беговая дорожка.


26/09/2011 16:48     

я устраиваю аэробные тренировки дома без с минимальным участием коленей (пока чиню травму) с целью жиросжигания (то есть держу пульс в жиросжигательном диапазоне в течение 30 минут). если это то, что вам нужно, могу рассказать как.


26/09/2011 18:46     

Очень интересно, расскажите плиз всем


26/09/2011 17:49     

Какай пульс у Вас во время бега? 1400-1450 ккал многовато для 12 км получается...


26/09/2011 17:50     

Пульс средний 158-162.


26/09/2011 20:25     

А почему просто не взять кардиомонитор и не делать любые упражнения поддерживая необходимый пульс, заданное количество времени? Хочь руками маши, хочь ногами. Можно с легкими гантельками или утяжелителями.

Бег, прыжки вредно для коленей. Приседания и отжимания много не сделаешь или пульс будет под 200, тож вредно.


26/09/2011 21:38     

+1
Например так - 10 минут такой работы "убьют" куда больше чем 10 минут бега.

Топор,только топор
26/09/2011 23:47     

При словосочетании "Протокол Табата" рука сама тянется топору.Бить по наглой рыжей азиатской роже.

Человеку,способному эффективно и безопасно выполнять интервальные тренировки,никакие рекомендации в здешнем сообществе не нужны.Такая маленькая особенность -- объект считается готовым выполнять интервальные анаэробные нагрузки,если он может придерживаться темпа 3 мин 30 сек на 1 км,как минимум 5 минут (понятно,что на реальной местности).

А дома для аэробных нагрузок -- велосипед в велостанок (от 3 тысяч рублей),велостанок с электро-механической нагрузкой (4-12 тысяч рублей),велотренажер-СПИН-Байк (остальные в печь) -- 6-50 тыс. рублей.

Re: Топор,только топор
27/09/2011 11:38     

До 50К за то, чтобы дома делать кардиотренировку? Легче купить 2 гири и с ними работать в кардио-режиме.


27/09/2011 06:18     

По моему скромному мнению можно заменить разве что степ-ап аэробикой в фитнес клубе. Ну или бегом на беговой дорожке.

Цифири,граждане,смотрите,цифири
27/09/2011 11:17     

Бег 12 км+40 минут гири --это как минимум 1.30 ч. непрерывных занятий.При калораже 1450+550=2000 ккал

Какая степ-аэробика.Вы бы еще гантельки по 0,5 кг,оббитые розовым плюшем,предложили.

Так что альтернатива бегу в помещениии -- только велотренажер (нормальный)или гребной тренажер (также нормальный). Но пульс там значительно меньше (хотя развиваемая мощность-нагрузка на конкретные группы мышщ может быть и больше,чем в беге)

На вело-- рабочий каденс (частота вращения педалей) --85-90,пульс -- исходя из потребностей.Но на вело пульс 130 -- это уже рабочий (положение тела -- лежа на руле),примерно соответствует беговому 150-160.Думаю,на гребном тренажере аналогично (положение сидя).На более высоком пульсе мышцы уже будут подкисляться и затормаживаться.Т.е. для более высокого пульса на вело и гребном тренажера нужна уже проработанность конкретных мышечных групп (с точки зрения аэробной нагрузки) и техника.Т.к. этим движениям уже нужно учиться,в отличии от ходьбы-бега.


27/09/2011 11:44     

Ну во-первых, у меня есть некоторые сомнения, что там действительно жжется до 1500 за пробежку. Все мониторы показывают приблизительные цифры, прямо таки ориентироваться на них не стоит.

Опять же во-вторых к такой кардио-нагрузке организ быстро привыкает, так что если в самом начале 1500 набирали, то сейчас уже вряд ли.

Если дома есть турник и гири, то действительно можно посмотреть в сторону круговых и интервальных программ, с того же кроссфита взять и адаптировать.

Как тут выше писали про опасность интервальных тренировок... Показатели, конечно, есть, но если человек влегкую пробегает 12 км перед другой тренировкой, то очень вряд ли у него будут проблемы с интервалками, да и с той же табатой тоже.

Но все интервалки, конечно, будут только сжигать калории, заменить бег как бег они не смогут, особенно на длительную дистанцию. Если именно бег нужен, то правда - смотрите в сторону кардио-тренажеров.


27/09/2011 16:16     

Я бегаю по подъезду с 1на 9 и обратно,по 5-6кругов.здесь и дыхалка в рваном темпе,и ноги и вес в минус идёт жёстко.а потом и гирями по махать для души.попробуйте подъезд.


27/09/2011 16:25     

А соседи?


28/09/2011 04:52     

frozen9 а вы бывший спортсмен, а то я на 113 кг не то что бегать пройти 12 км было не легко, а почему велосипед не рассмотреть тоже не айс коленям но с бегом не сравнить только не тренажер торчание в одной точке муторное дело а так по парку ветер свистит в ушах птички поют белки под колеса лезут Ж) раслабиться не дают


28/09/2011 12:16     

В спортсмены идут те, у кого с детства получается что-то, а у меня была стабильная 3- по физре и кличка "толстый". Что касается птичек и прочего... рассмотрим подробнее.

25 декабря. Утро, темно, -20. Ни белочек ни птичек. Бегать ли, ещё что, нужен фонарь, термобельё, другая одежда, если скользко то кросовки с шипами. Одеваться во все это полчаса. После пробежки - стирать и неизвестно высохнет ли оно к следующему утру. Либо иметь двойной комплект, что вообщем не совсем дёшево. Мотивации темень и мороз тоже не добавляет. Где дорожки утоптаны ещё ничего, но местами бег будет суровый - проваливаясь по колено.

Ездить в манеж в переполненной маршрутке тоже напрягает, да и деньги. Поэтому вопрос и был об альтернативе.


30/09/2011 18:01     

Велотренажер.


04/10/2011 12:30     

орбитрек с соотв. программой (повышенной нагрузкой/сопротивлением).


04/10/2011 14:40     

беговая дорожка. или же штанга но с большим количеством повторов....упор на базовые упражнения с большим количеством повторов.....а вообще бег это универсальное средство .не стоит бросать!...займитесь плаванием...


26/09/2011 14:01     

с вашим весом, по-моему, бегом или скакалкой лучше вообще не увлекаться, а для кардио купить эллиптический тренажер, например


26/09/2011 14:41     

если прыгать в дверном проеме, полы будут сотрястись намного меньше, особенно если проем в кап стене. Правда с твоим ростом и обычной высотой дверей это отпадет наверное.


26/09/2011 16:44     

если человек способен пробежать 12 км то скакалкой его не запугать и никакого лишнего веса у него нет


26/09/2011 17:36     

К моему глубокому сожалению лишний вес и 12 км связаны не прямо. Лишних увы 25 кг где-то. То, что я способен с ними бегать, говорит лишь о здоровье сердца и ног.


26/09/2011 14:11     

В принципе сочетается.
Раньше я считал иначе, но практика подсказывает, что ПРАВИЛЬНО рассчитанная схема тренировок у довольно опытных атлетов позволяет сочетать при правильном питании две направленности. Я вот лично сам сочетаю как раз силово-выносливую (турник, брусья, гиря) и силовую (фитнес- штанга, гантели, тренажеры). Так, что в принципе возможно сочетания выносливой (бег) и силово-выносливой (труник-брусья) тренировки, но возможно в вашем случае, если опят еще не велик, имеет смысл пока сосредоточится чисто на слово-выносливых, в таком виде- брусья, турник, гиря все как есть, но длинные забеги заменить несколькими короткими спринтами, и уже через годик переходить на сочетания двух видов.


26/09/2011 14:25     

115 кг же
Ссылка на запись: Чем заменить бег?


26/09/2011 14:28     

оу! комменты не читаю зачастую.
Да, присоединяюсь. Особенно скакалкой с таким весом противопоказано. Да и бегом лучше не увлекаться.


26/09/2011 14:28     

Про вес и возможности травм я знаю. Но я бегаю по грунту(асфальт только в гору и не много), в кросовках Asics с самой большой амортизацией, и не очень быстро. Спринты для меня ведут к болям в коленях - проверял. А вот LSD - long slow distance переношу нормально, даже травмированное некогда штангой колено не болит.


26/09/2011 16:39     

Спринты надо бегать только очень хорошо разогревшись. Для меня это прим 5 км простого бега. Зимой помимо бега будет велотренажер. Это, конечно, не совсем то, но лучше, чем ничего. Бег дорожка, если есть возможность, будет лучшим выбором. Правда, после нее надо заново учиться бегать по земле. О суставах, имхо, надо беспокоиться, когда есть на это причины. Если lsd бежите без проблем, значит все ок, а то развели панику...


26/09/2011 18:36     

я б на вашем месте тогда хондроитин-глюкозамин пропивал иногда
для профилактики
сам просто с коленом иногда мучаюсь - неприятное это дело

а чем гири кстати не кардио?
сотня-другая рывков легкой гири (16кг)
вполне себе кардио
плюс очень полезно в плане постановки гиревой техники


26/09/2011 18:43     

Я пил одно время. Мнения об этом читал противоречивые - пишут что весь эффект связан скорее со слабым обезболиванием, чем с реальной помощью хрящам в суставе.


Гири конечно кардио. И в суровые морозы вероятно придётся ими заменять бег, хотя не хотелось бы.


27/09/2011 11:34     

Замените 16 на 24 кг и посмотрите в сторону круговых тренировок с гирями. Минут за 20 можно упахаться будь здоров, но это скорее уже силовая выносливость будет.


27/09/2011 16:30     

А можно ссылку на источник. Я в свое время прочитал про приседания на ostrovrusa.ru, но погуглив не нашел ничего.


27/09/2011 17:05     

Насколько я помню эта методика каким-то образом связана с журналом "ФиС".
fismag.ru


26/09/2011 17:11     

я сам ненавижу бассейны но любовь к воде сильнее тем более что зимой этого не хватает и тренировка хорошая


29/09/2011 15:32     

Хорошо как Вы сказали про бассейн! :-)

А у меня другое... Я просто НЕНАВИЖУ плавать. Вот и не понятно, почему. :) Кстати, да, тоже думаю, что делать в темную зиму. Но я в парке при лишнем вэ не бегаю - хожу. Скорость средняя 7,6 - 8,0. То есть якобы "спортивная ходьба", ибо а). суставы, б)бегать я ненавижу также, как и плавать - пережитки спортивного детства. На пути к мастеру спорту пришлось стока пробежать кроссов, то ненависть быстро стабилизировалась :)))))


26/09/2011 22:44     

с радостью :)

чтобы удержать пульс в жиросжигательном диапазоне, я пользуюсь простым заежженым принципом: чередую интенсивное упражнение на одну группу мышц с менее интенсивным или статическим на другую группу мышц. за время первого упражнения пульс быстро догоняет до жиросжигательной зоны, за втремя второго упражнения, хотя оно менее интенсивное, он успевает упасть не более, чем на 10%, поскольку еще тело еще отдувается за первое упражнение, все еще оставаясь в зоне, зато дыхание успевает восстановиться. каждое упражнение можно делать на время - например, по минуте, чтобы не заскучать и не перегрузить работающую группу мышц. но можно и на определенное количество повторений.

и так 30 минут (в книгах пишут, что после силовой тренировки или утром после сна этого достаточно в качестве аэробной жиросжигающей нагрузки).

упражнения можно придумывать самому или же брать за основу движения из видео комплексов (но там они, обычно, недостаточно интенсивные для удержания пульса в жиросжигательной зоне). неплохие упражнения на bodyrock.tv, можно снижать их интенсивность и делать без особых перерывов.

пример такой тренировки:
1.

* стоя быстрые подъемы ног поочередно к вытянутым вперед и чуть вверх рукам. движения руками можно делать более или менее интенсивными и так регулировать пульс. например, можно во время опускания ноги вниз хлопать в ладоши над головой. --- 1 минута
* упор лежа, руки прямые --- 1 минута

эту пару упражнений делать 4 раза

2. "боксирование" с руками и ногами. ---3 минуты

3.
* лежа на животе поднимать одновременно вверх прямые руки и прямые ноги и опускать обратно. --- 1 минута
* спиной вниз стоя на руках и стопах, туловище параллельно полу, прогибаться вниз тазом, разгибаться в горизонтальное положение и поднимать одну прямую ногу вверх --- 1 минута

эту пару тоже 4 раза

4. боксирование только руками, стоя на присогнутых ногах --- 3 минуты

...и так далее. я себе наработал несколько вариантов программ и чередую их.


26/09/2011 18:08     

Только моё мнение. Нагрузка не великовата? Если действительно около 1.5к и ещё 40 мин с гирями...


26/09/2011 18:12     

Ну дьявол как обычно в деталях. Между бегом и гирями 15 мин перерыв на переодеться и пр. Потом разминка 10-15 мин, и только потом гири и турник. По началу бег выматывал, хотя дистанция была меньше гораздо. А сейчас, успеваю за 15 мин перерыва высохнуть. Пульс по окончании пробежки за 5 мин падает в нормальный. Так что вроде нет, не чуствую перенапряга.


26/09/2011 20:33     

Тогда ладно:) Сопоставимо по энергозатратам сложно что-то для дома подобрать будет, только тренажер - элипс или таже дорожка.


26/09/2011 22:56     

Сколько так можно поработать?


26/09/2011 23:05     

Обычно в единоборствах большинство нагрузок регламентируют временем раунда в бою. В боксе и в кудо (секция на видео) 3 минуты. Отдых обычно 1-2 минуты. Но по моему опыту отработка базы руки-локти-колени-ноги бывает идет до 10 минут без отдыха.


27/09/2011 20:55     

Тогда автор темы нужную ему выработку не получит :)


27/09/2011 21:52     

Я когда пропускаю тренировку - одеваю утяжелители на ноги 2 кг на каждую, в руки либо кг гантельки, либо эспандер к стене. И вперед - отработка базы, серий, нырки, уклоны, боей с тенью. Вместо отдыха - пресс. За 30 минут упахиваюсь как на 1.5 часовой тренировке.
ЗЫ: для автора это будет новая кардио нагрузка и нагрузит она его сильнее чем привычный бег, но скажем так: маваши, лоукик, да в целом все круговые удары - опасная нагрузка на колени.

Re: Топор,только топор
27/09/2011 11:45     

Я конечно пробегу 5 минут в таком темпе без проблем. Но вот если переложить это на дистанцию, то не уверен что за 5 км таким темпом пульс не взлетит до 180 и выше.

Классический интервал
27/09/2011 14:12     

10-15 минут разминка( бег в легком темпе)
Дорожка стадиона, 10-15 повторов по 400 метров. С 1 минутой отдыха,между отрезками нагрузки.
Темп --в конце интервала нагрузки пульс не меньше чем 92 от ЧСС максимум.Но --через минуту отдыха пульс должен упасть минимум до 130 ударов.
Иначе нет нужного восстановления
Или по времени --если контрольное время на 400м. (на максимуме) 1м.10с-1м.30 с ,то бежать интервалы нужно в темпе 1м.40с -2 м.

Заминка --легкий бег 10-15 минут


27/09/2011 16:38     

Что соседи?бежать быстро и аккуратно,каждый шаг на контроле.шаг две ступеньки.шума ноль.p.s.сначала бегал один,сейчас уже трое.


27/09/2011 17:23     

Надо протестировать. Спасибо.